Approfondiamo: Controllo glicemico e dimagrimento

Qualche giorno fa sono andata da una nutrizionista (storia lunga...) e ho notato che ha molto insistito sulla questione dell'indice gligemico, sottolineando più volte il fatto che bisogna evitare i così detti "picchi di glicemia" che contrastano il dimagrimento. Così ho voluto approfondire un po' la questione dell'IG per capire meglio di cosa si tratta e poter applicare questi semplici principi all'alimentazione per perdere peso più facilmente ed evitare attacchi di fame. In realtà questa teoria è ormai ben nota e applicata in larga misura in vari contesti.

Oggi, la maggior parte delle diete che provengono dagli Stati Uniti e che stanno riscuotendo grosso successo anche in Europa (dieta a zona, iperproteica, metabolica ecc.), sono calibrate in modo da mantenere costanti i livelli glicemici.

Il controllo glicemico è molto importante poiché:

♦ previene la comparsa del diabete di tipo II e delle sue complicanze;

♦ favorisce il controllo del peso corporeo;

♦ riduce la produzione endogena di colesterolo che rappresenta circa l'80% del colesterolo totale;

♦ migliora la capacità di attenzione e concentrazione;

Un pasto ricco di grassi e proteine è inoltre in grado di stimolare il rilascio di una sostanza chiamata colecistochinina (CKK) che favorisce il senso di sazietà.

6 REGOLE D'ORO PER CONTROLLARE LA GLICEMIA ED IL PESO CORPOREO

• Limitare la quantità di carboidrati, soprattutto - ma non esclusivamente - quelli semplici (zucchero, dolci, cereali e derivati da farine raffinate).
• Limitare il consumo di snack, prodotti dolciari e bevande zuccherate
• Non eccedere con il consumo di carboidrati a medio indice e ad alto carico glicemico (pasta, pane, patate, cereali ecc.).
• Preferire alimenti integrali ricchi di fibre, come la frutta, la verdura ed i cereali integrali.
• In sintesi, sono alimenti "favorevoli" (a basso IG) tutta la verdura (le patate non sono verdura!!),  quasi tutta la frutta, alcuni cereali (orzo e avena). Sono invece "sfavorevoli" e quindi da limitare tutti i carboidrati raffinati ad alta intensità
• Ripartire uniformemente i nutrienti nei vari pasti evitando i pasti a base di soli carboidrati (per esempio 100 grammi di pasta in bianco aumentano di più la glicemia rispetto a 80 grammi di pasta al tonno e pomodoro e sono anche meno sazianti)
• non fare pasti troppo abbondanti, ma suddividere l'apporto calorico in almeno quattro/cinque pasti giornalieri; ricordiamo infatti che per tenere sotto controllo la glicemia è molto importante non solo la qualità ma anche la quantità dei nutrienti assunti con la dieta (com'è logico pensare un cucchiaino di zucchero, pur avendo un indice glicemico alto, causa un incremento glicemico inferiore rispetto a 100 g di pasta integrale)
• leggere sempre le etichette ed i valori nutrizionali, moderare l'utilizzo di cibi che contengono sciroppo di glucosio e/o sciroppo di fruttosio e/o amido di mais.

Per approfondimenti sui cibi con relativo indicatore di IG vi lascio questo link. La lista degli alimenti è molto lunga e vengono tenute in conto anche delle variazioni (come il grado di maturazione di un alimento, la cottura e il soggetto).