Un’alimentazione irregolare in cui si alternano periodi di abbuffate e di restrizioni dietetiche porta ad un’alterazione dei segnali di fame e sazietà tanto da non poterci più fidare di essi nello stabilire quando e quanto mangiare.
Per eliminare le abbuffate, la prima cosa da fare è regolarizzare l’alimentazione in modo da ristabilire le normali sensazioni di fame e sazietà. All’interno della giornata oltre ad inserire i tre pasti principali: colazione, pranzo e cena, sarebbe opportuno fare almeno due o tre spuntini uno a metà mattinata, uno tra il pranzo e la cena e volendo uno spuntino serale dopo la cena. Spesso succede che per impegni di lavoro o di altro genere la nostra alimentazione risulti caotica sia per gli orari irregolari che per il tipo o la quantità di cibo ingerita. Occorre quindi cercare di stabilire un programma abbastanza regolare sia per quanto riguarda gli orari che per la suddivisone dei pasti ed impegnarsi a rispettarlo.
L’abitudine di saltare i pasti o di ridurre le porzioni, seguendo le sensazioni di fame e sazietà che come abbiamo detto risultano alterate, può condurre ad attacchi bulimici, quindi sarebbe meglio seguire un programma alimentare regolare e non lasciar passare più di tre o quattro ore tra un pasto e lo spuntino, tempo che ad alcune persone può sembrare troppo lungo se non si ha niente da fare. Avere davanti a sé molto tempo libero crea una situazione a rischio in quanto la noia potrebbe far insorgere il desiderio di ricorrere al cibo. Come poter affrontare un simile evento? L’impulso a mangiare in genere diminuisce nell’arco di mezz’ora, un tempo che può apparire abbastanza lungo se non si cerca di occupare la nostra mente con qualcosa che possa interessarci come ad esempio una serie di attività alternative.
Potremmo scrivere una lista che contenga un certo numero di attività alternative che siano piacevoli, attive ed incompatibili con l’assunzione di cibo, attività da poter svolgere in certi momenti liberi della giornata ed in grado di aiutarci a sviluppare gradualmente la capacità di resistere all’impulso di correre ad aprire il frigo e la dispensa. Alcune di queste potrebbero essere: fare del nuoto, andare in bicicletta, telefonare ad un amico, fare del giardinaggio ecc… Anche se ciò richiede impegno, è importante iniziare a farlo per imparare a non cedere alle abbuffate poiché il desiderio di cibo comincerà a diminuire gradualmente fino a scomparire.
All’inizio della giornata, o la sera precedente, è consigliabile scrivere un piano di alimentazione che contenga la suddivisone dei pasti ad orari quanto più possibile regolari: anticipare è sempre meglio di dover prendere decisioni all’ultimo momento che potrebbero metterci in difficoltà.
E’ importante evitare di mangiare molto poco e di non cercare di compensare ciò che si è mangiato attraverso il vomito autoindotto o l’uso di lassativi e diuretici.
Quando si mangia, è bene tenere sulla tavola solo il cibo che serve per i pasti o gli spuntini in modo da evitare di mangiare di più rispetto a quello che si è programmato.
Imparare a non mangiare troppo velocemente, introducendo delle pause durante i pasti e abituarsi a concentrarsi sul cibo per gustarlo, senza fare altre cose come guardare la televisione o leggere il giornale, aiuta a divenire consapevoli di ciò che stiamo facendo in modo da non lasciarci prendere la mano dal desiderio di abbuffarsi.
Se ci capita di mangiare in compagnia e gli altri insistono nel proporci del cibo che non fa parte del nostro piano alimentare, si può rifiutare con gentilezza senza lasciarsi prendere dal nervosismo. Può essere utile programmare la spesa per non cedere all’impulso di acquistare prodotti non previsti dal piano alimentare come pure non recarsi a comprare del cibo quando ci si sente a rischio di abbuffate e non assaggiare continuamente il cibo mentre lo si sta cucinando. Per regolarizzare l’alimentazione occorre un po’ di tempo ed è importante non scoraggiarsi quando ci capita di non aver rispettato il piano alimentare ma riprendere la programmazione il più presto possibile senza aspettare che passi molto tempo.
Una dieta ricca di sostanze nutritive e priva di zucchero può aiutare a ridurre la tendenza alle grandi mangiate. Eliminate anche l’alcol, la caffeina, gli esaltatori del sapore, il sale e le sigarette. Seguite una dieta equilibrata, con supplementi quotidiani di vitamina C (1.000 mg), vitamine del complesso B (50 mg) e un integratore multivitaminico e multiminerale.
Oggi, la maggior parte delle diete che provengono dagli Stati Uniti e che stanno riscuotendo grosso successo anche in Europa (dieta a zona, iperproteica, metabolica ecc.), sono calibrate in modo da mantenere costanti i livelli glicemici.