Arriva dall'America, patria del fitness, un prontuario semplice e veloce sui 20 modi migliori per fare movimento e perdere peso.
Vediamoli insieme, così potrete scegliere qual è il più adatto a voi.
01. Step aerobico
Lo step è ottimo perché fa lavorare maggiormente i muscoli di gambe e glutei, le zone dove nella donna si concentra maggiormente il grasso; unito al movimento aerobico è ancora meglio, poiché anche circolazione e respiro vengono stimolati.
Facendo due sessioni da mezz'ora ciascuna alo giorno vedrete risultati nel giro di 2 settimana.
Calorie bruciate: 800 cal/ora.
02. Bicicletta
Che sia fatta all'aria aperta (possibilmente senza smog cittadino) o in un luogo chiuso usando la cyclette, pedalare fa bruciare le calorie in eccesso. Più forte si pedala e più calorie si bruciano; evitate però di iniziare sparate con un ritmo forsennato che vi sfiancherebbe soltanto dopo pochi minuti, meglio una partenza dolce, aumentando il ritmo di mano a mano, per poi diminuire verso la fine.
Calorie bruciate: 500-1.000 cal/ora.
03. Nuoto
Chi ama l'acqua ne sarà felice: nuotare fa perdere peso, fa bruciare calorie, tonifica pelle e muscoli grazie al massaggio dell'acqua e insegna a respirare correttamente. Inoltre essere immersi in questo elemento aiuta a staccare dal mondo esterno, la mente si rilassa e si galleggia sopra ai problemi e ai pensieri. Fate almeno 1 ora al giorno.
Calorie bruciate: 800 cal/ora.
04. Racquetball (squash)
Questo sport è una sorta di tennis al chiuso, in Italia è poco diffuso, ma l'avrete sicuramente visto giocare in qualche film. Racchetta in mano, riflessi pronti e gambe scattanti sono quello che ci vuole per colpire la palla che rimbalza contro il muro e nel frattempo mandar via i chili di troppo. Inoltre aiuta molto a socializzare, visto che si gioca in due.
Calorie bruciate: 800 cal/ora.
05. Elliptical burner
Macchinari avveniristici che ci aiutano a star in forma. Non si tratta di cyborg fantascientifici, ma di realtà che potrete trovare nelle migliori palestre. Per distrarvi potete esercitarvi mentre guardate la tv o ascoltate musica all'MP3, vedrete che sarà molto più piacevole. Non lasciatevi sfuggire le nuove tendenze in palestra.
Calorie bruciate: 600 cal/ora.
06. Canoa
Remare tonifica moltissimo le braccia ed è divertente. Se avete il mare o un fiume vicino casa potete informarvi sulle scuole di canottaggio, altrimenti dedicatevi a questo sport in palestra con l'attrezzo appropriato.
Calorie bruciate: 500-600 cal/ora.
07. Camminata
Abbiamo già visto come il fitwalking aiuti a muovere tutti i muscoli del corpo in modo armonico e sia un ottimo sport che stimola il cuore. Abituatevi a camminare più spesso, anche solo per muovervi in città, lasciate a casa la macchina o scendete a qualche fermata di metro prima e camminate a passo spedito. Tonifica moltissimo!
Calorie bruciate: 360 cal/ora.
08. Ballo
Non riuscite a stare ferme quando sentite una bella musica? Allora lasciatevi coinvolgere dal ritmo e muovetevi! Non serve essere ballerine professioniste, basta lasciare andare le inutili inibizioni e sciogliere il corpo divertendosi. In discoteca con gli amici o anche in casa con lo stereo a palla, ballate!
Calorie bruciate: 600-800 cal/ora.
09. Esercizi in dvd
Perdere peso davanti alla tv è possibile, basta trovare un dvd divertente e motivante che vi spieghi gli esercizi in modo completo e semplice. Da fare non appena avete tempo, comodamente in casa propria. L'home fitness è sempre molto di moda.
Calorie bruciate: 300-500 cal/ora.
10. Ippica
Ma datti all'ippica, così dimagrisci! Battute a parte, poter cavalcare un cavallo fa anche stare a contatto con l'animale e la natura, allontana lo stress e insegna a comunicare in modo non verbale.
Calorie bruciate: 200-600 cal/ora.
11. Jogging
Più lento e leggero della corsa, il jogging fa perdere peso e tonifica senza ingrossare i muscoli, perfetto per le donne.
Calorie bruciate: 550 cal/ora.
12. Tappeto elastico
Sono cose per bambini? Niente affatto, il tappeto elastico è divertente e saltando bisogna mantenere il controllo di tutti i muscoli del corpo. Occhio soltanto a non saltare fuori dallo spazio, se no son dolori.
Calorie bruciate: 400 cal/ora.
13. Zumba
E vai col ritmo! Trovate qui la descrizione di questo divertente nuovo sport: Zumba fitness.
Calorie bruciate: 500 cal/ora.
14. Fitboxing
Non c'è modo migliore per bruciare le calorie e sfogare lo stress e il nervoso se qualcuno vi ha fatto arrabbiare. Una divertente variante è il kickboxing.
Calorie bruciate: 600 cal/ora.
15. Yoga
Distende i muscoli e le tensioni di corpo e mente, insegna la disciplina, la respirazione e la concentrazione, mentre fa perdere peso. Più le posizioni sono difficili e più calorie brucerete.
Calorie bruciate: 180 cal/ora.
16. Calcio
Anche le donne possono indossare calzettoni e scarpe coi tacchetti per scendere in campo e correre dietro ad una palla. Se organizzate una squadra al femminile vi divertirete da morire.
Calorie bruciate: 400 cal/ora.
17. Escursionismo
Per fare una gita fuori porta e scoprire scenari della natura sorprendenti potete dedicarvi all'escursionismo. Con gli amici passerete dei momenti divertenti, da sole state attente a scegliere luoghi non pericolosi e godetevi il silenzio e la solitudine delle montagne. In qualsiasi caso, brucerete calorie camminando su e giù per i sentieri.
Calorie bruciate: 350 cal/ora.
18. Pesistica
Un buon programma di allentamento prevede sempre delle sessioni con i pesi, solitamente a giorni alterni, 3 volte a settimana. Fatevi sempre consigliare da un personal trainer esperto.
Calorie bruciate: 200 cal/ora.
19. Giardinaggio
Niente toglie lo stress e fa star bene con se stessi come il giardinaggio, ma non tutti sanno che prendersi cura delle proprie piante è un vero e proprio esercizio fisico.
Calorie bruciate: 350 cal/ora.
20. Pulizie domestiche
Casalinghe disperate, siete fortunate: meno palestra per voi, che già fate esercizio fisico ogni giorno in casa, pulendo, rassettando, spolverando. Consiglio di mettere una bella musica energizzante che dà la carica per fare le faccende domestiche con più allegria.
Calorie bruciate: 200 cal/ora.
mercoledì 31 ottobre 2012
lunedì 29 ottobre 2012
Fame nervosa: strategie sull'alimentazione
Dieta e fame nervosa
• cosa mangi;
• quando mangi;
• perché hai mangiato ( motivazione che ti ha portato a…);
• che pensieri, emozioni hai in quel momento o che cosa è accaduto per farti sentire così.
E’ utile valutare con una scala da 1 a 10 la fame.
Lo scopo del diario è di diventare maggiormente consapevoli del proprio rapporto con il cibo; risulterà così possibile distinguere la reale sensazione di fame dalla voglia di cibo, stimolata da sensazioni altre, ma non da un appetito biologico.
Per concludere, voglio sottolineare l’utilità di affiancare alla dieta l’attività fisica, questa, oltre a migliorare il tono dell’umore e quindi a ridurre gli episodi di fame nervosa, contribuisce anche a ridurre la fame biologica.
Cosa fare quando si mangia
♦ Riflettere prima di mangiare sul perchè si sta mangiando
♦ Mangiare con molta calma: in questo modo si riesce a far percepire al cervello in maniera più certa la sensazione di sazietà
♦ Bere caffè o the, meglio se amari, può aiutarci in casi di fame nervosa in quanto sono bevande con proprietà anoressizzanti, ovvero tardano lo stimolo della fame. E' importante però non abusarne!
♦ Bere spesso fa sì che lo stomaco si gonfi senza ingerire calrie ma donandoci comunque una certa sensazione di pienezza
♦ Abbondare con frutta e soprattutto verdura sia durante che lontano dai pasti aiuta a sentirsi più appagati dal punto di vista della sazietà e ad avvertire l'appetito meno spesso
Fame nervosa: tipi di "mangiatore"
Gli studiosi del comportamento alimentare definiscono con il termine “fame nervosa” (eating emozionale) quella particolare situazione in cui le persone tendono a mescolare le emozioni con l’assunzione di cibo e ad usare il cibo per far fronte alle emozioni che incontrano ogni giorno.
In realtà tale agito non è prerogativa solo di chi ha problemi di sovrappeso, tutti noi raramente mangiamo solo per soddisfare la fame biologica e per nutrirci.
La fame nervosa è caratterizzata da vari stili alimentari e diverse sono le motivazioni ed emozioni che spingono a mangiare, spesso in grande quantità, per far fronte a situazioni di noia, di ansia, di rabbia o di tristezza. La relazione tra alimentazione ed emozioni è ormai provata, per quanto è bene sottolineare che la fame nervosa non sempre dipenda da seri problemi psicologici o da conflitti interiori; infatti anche le emozioni legate alle normali attività di vita quotidiana possono rappresentare la premessa per l’assunzione smodata di cibo.
Diverse sono quindi le emozioni che ci spingono verso il cibo, facendoci sentire completamente privi di controllo, definendo degli stili alimentari tipici; per tanto avremo il mangiatore triste, quello ansioso, quello solo, quello annoiato, quello arrabbiato e infine quello celebrativo.
Tu che stai leggendo questo articolo, in quale ti riconosci? Hai qualche dubbio? mangiatore triste o arrabbiato? Per agevolarti nella tua identificazione, proverò a spiegare in modo dettagliato i diversi stili alimentari…e soprattutto a suggerirti qualche rimedio, perché se è vero che non si ha controllo sulla fame nervosa, non è detto che non si possa imparare a controllare la mancanza di controllo!!!
Mangiatore triste: tendi a mangiare di più quando sei triste. La tristezza trova origine da un’analisi realistica di un fatto spiacevole, di una perdita o di una delusione e rappresenta la risposta fisiologica dell’organismo ad uno di questi eventi. Si tratta di una sensazione spiacevole, che però può anche rivelarsi utile per aggiungere profondità al significato della vita e, dopo un po’, si ritorna alla normalità. In preda a questa emozione sei spinto ad usare il cibo come “ciucciotto”, ovvero come consolazione o come sostitutivo di un piacere che non vivi.
La soluzione. Prova a scrivere su un foglio almeno cinque cose che ti rendono felice al di là del cibo. Inizia a metterne in pratica una; troverai gioie alternative alla tavola, dimenticando poco per volta l’appetito. Un altro aiuto può essere dato dall’esercizio fisico continuativo, che genera un miglioramento del tono dell’umore, anche nel caso in cui ti nascondi dietro pensieri del tipo “non sono uno sportivo” o “è troppo faticoso”. Non è necessario che tu ti iscriva in palestra, gli effetti benefici si hanno anche soltanto camminando con frequenza e conducendo una vita più attiva.
Mangiatore ansioso: tendi a mangiare di più quando sei in preda all’ansia, specialmente se l’ansia deriva dall’apprensione o dalla preoccupazione per un evento futuro che sarà spiacevole o pericoloso. Al fine di alleviare i sintomi di agitazione, tensione ed irrequietezza, ti rifugi nel cibo.
La soluzione. Prova a identificare i pensieri e le circostanze che creano l’ansia e tenta di modificare in modo razionale il tuo atteggiamento mentale, ovvero tieni presente che la tua ansia non è determinata dall’evento in sè, ma piuttosto dai tuoi pensieri nei confronti dell’evento.
Scrivi su un foglio tre possibili alternative su come potresti fronteggiare l’evento al fine di abbassare l’ansia e tenta di metterne una in pratica. In questo modo sentirai di avere maggior controllo sulle tue emozioni.
Mangiatore annoiato: tendi a mangiare di più quando sei annoiato, il cibo diventa l’unico mezzo per poter interrompere la noia. Se sei una casalinga, ti sarà certamente capitato, dopo aver terminato le faccende domestiche, di ritrovarti con del tempo libero e allora ecco che la tentazione sale…ed è facile ritrovarsi a riempire la noia con il cibo. Ovviamente anche chi lavora non è esente da questo stile alimentare, cosa altro sono le pause durante l’orario lavorativo, se non un break per interrompere la noia, sostituita al bar con caffè e brioche?!
La soluzione. Dato che si tende a mangiare di più nei momenti della giornata in cui non si ha niente di interessante da fare, ciò che può esserti utile è programmarti delle attività piacevoli, non impegnative e, quando questo non è possibile, cerca di svolgere le attività noiose in un luogo dove il cibo non è facilmente disponibile.
Mangiatore solo: tendi a mangiare di più quando sei solo, usi il cibo come il sostituto di qualcosa che ti manca, generalmente un affetto: un amico, un compagno o qualcuno con cui condividere il tuo tempo.
La soluzione. Se ti capita di passare molto tempo in casa da solo, crea un ambiente pieno di luci, di profumi, di musica, insomma un ambiente più accogliente possibile. Anche se non ti è facile prendere l’iniziativa, cerca di invitare più spesso gli amici a mangiare: se la casa è piena, mente e stomaco saranno più occupati.
Mangiatore arrabbiato: tendi a mangiare di più quando sei in preda alla rabbia, espressa sotto forma di risentimento, gelosia o frustrazione. Ci sono due stili alimentari del mangiatore arrabbiato:
1. i sentimenti di rabbia derivano dal fatto che non riesci ad ottenere ciò che desideri e, quindi, mangi per scaricarti e per sfogarti;
2. il mangiare in maniera esagerata è l’espressione della rabbia e non un modo per ridurla; pensa ad esempio al caso di una donna, che arrabbiata con il proprio partner perché ha espresso dei commenti negativi sul suo corpo o sul suo comportamento alimentare, sfoga il suo risentimento mangiando sotto gli occhi del partner, quasi a fargli un dispetto.
La soluzione. Nel primo caso bisogna che tu impari a gestire la rabbia, scaricandola nella giusta direzione, quindi affrontando la situazione che la ha ingenerata; nel caso in cui non sia possibile, puoi sempre ricorrere all’attività fisica, la quale gioverà certamente al tuo tono dell’umore, senza scatenare il senso di colpa susseguente all’attacco di fame nervosa.
Nel secondo caso, bisogna che tu capisca che mangiare per provocare irritazione nel tuo interlocutore, danneggia solo te stesso; sei tenuto a mangiare in modo corretto per te stesso e non per sfidare o per far piacere agli altri e soprattutto impara a parlare apertamente del tuo peso e del tuo comportamento alimentare con chi ti sta intorno, ancor di più con chi ti critica.
Mangiatore celebrativo: tendi a mangiare di più quando sei in compagnia, ti è difficile prendere parte ad un evento senza mangiare o bere in eccesso…quasi come se fosse impossibile divertirsi senza abusare con il cibo.
La soluzione. Premesso che le occasioni sociali (feste, aperitivi, ecc.ecc.) sono fatte per incontrare gente e non per mangiare del cibo superfluo, prima di prendervi parte organizza il tuo piano alimentare, considerando che ti sarà difficile rispettarlo nella sua integrità e quindi per evitare di "sgarrare" completamente, puoi scegliere apriori di inserire un alimento a cui certamente non sai rinuncare. Preparati all'evento...altrimenti il rischio può essere che di fronte al primo sgarro, tu ti dica "va bene, per oggi la dieta è andata!".
In realtà tale agito non è prerogativa solo di chi ha problemi di sovrappeso, tutti noi raramente mangiamo solo per soddisfare la fame biologica e per nutrirci.
La fame nervosa è caratterizzata da vari stili alimentari e diverse sono le motivazioni ed emozioni che spingono a mangiare, spesso in grande quantità, per far fronte a situazioni di noia, di ansia, di rabbia o di tristezza. La relazione tra alimentazione ed emozioni è ormai provata, per quanto è bene sottolineare che la fame nervosa non sempre dipenda da seri problemi psicologici o da conflitti interiori; infatti anche le emozioni legate alle normali attività di vita quotidiana possono rappresentare la premessa per l’assunzione smodata di cibo.
Diverse sono quindi le emozioni che ci spingono verso il cibo, facendoci sentire completamente privi di controllo, definendo degli stili alimentari tipici; per tanto avremo il mangiatore triste, quello ansioso, quello solo, quello annoiato, quello arrabbiato e infine quello celebrativo.
Tu che stai leggendo questo articolo, in quale ti riconosci? Hai qualche dubbio? mangiatore triste o arrabbiato? Per agevolarti nella tua identificazione, proverò a spiegare in modo dettagliato i diversi stili alimentari…e soprattutto a suggerirti qualche rimedio, perché se è vero che non si ha controllo sulla fame nervosa, non è detto che non si possa imparare a controllare la mancanza di controllo!!!
Mangiatore triste: tendi a mangiare di più quando sei triste. La tristezza trova origine da un’analisi realistica di un fatto spiacevole, di una perdita o di una delusione e rappresenta la risposta fisiologica dell’organismo ad uno di questi eventi. Si tratta di una sensazione spiacevole, che però può anche rivelarsi utile per aggiungere profondità al significato della vita e, dopo un po’, si ritorna alla normalità. In preda a questa emozione sei spinto ad usare il cibo come “ciucciotto”, ovvero come consolazione o come sostitutivo di un piacere che non vivi.
La soluzione. Prova a scrivere su un foglio almeno cinque cose che ti rendono felice al di là del cibo. Inizia a metterne in pratica una; troverai gioie alternative alla tavola, dimenticando poco per volta l’appetito. Un altro aiuto può essere dato dall’esercizio fisico continuativo, che genera un miglioramento del tono dell’umore, anche nel caso in cui ti nascondi dietro pensieri del tipo “non sono uno sportivo” o “è troppo faticoso”. Non è necessario che tu ti iscriva in palestra, gli effetti benefici si hanno anche soltanto camminando con frequenza e conducendo una vita più attiva.
Mangiatore ansioso: tendi a mangiare di più quando sei in preda all’ansia, specialmente se l’ansia deriva dall’apprensione o dalla preoccupazione per un evento futuro che sarà spiacevole o pericoloso. Al fine di alleviare i sintomi di agitazione, tensione ed irrequietezza, ti rifugi nel cibo.
La soluzione. Prova a identificare i pensieri e le circostanze che creano l’ansia e tenta di modificare in modo razionale il tuo atteggiamento mentale, ovvero tieni presente che la tua ansia non è determinata dall’evento in sè, ma piuttosto dai tuoi pensieri nei confronti dell’evento.
Scrivi su un foglio tre possibili alternative su come potresti fronteggiare l’evento al fine di abbassare l’ansia e tenta di metterne una in pratica. In questo modo sentirai di avere maggior controllo sulle tue emozioni.
Mangiatore annoiato: tendi a mangiare di più quando sei annoiato, il cibo diventa l’unico mezzo per poter interrompere la noia. Se sei una casalinga, ti sarà certamente capitato, dopo aver terminato le faccende domestiche, di ritrovarti con del tempo libero e allora ecco che la tentazione sale…ed è facile ritrovarsi a riempire la noia con il cibo. Ovviamente anche chi lavora non è esente da questo stile alimentare, cosa altro sono le pause durante l’orario lavorativo, se non un break per interrompere la noia, sostituita al bar con caffè e brioche?!
La soluzione. Dato che si tende a mangiare di più nei momenti della giornata in cui non si ha niente di interessante da fare, ciò che può esserti utile è programmarti delle attività piacevoli, non impegnative e, quando questo non è possibile, cerca di svolgere le attività noiose in un luogo dove il cibo non è facilmente disponibile.
Mangiatore solo: tendi a mangiare di più quando sei solo, usi il cibo come il sostituto di qualcosa che ti manca, generalmente un affetto: un amico, un compagno o qualcuno con cui condividere il tuo tempo.
La soluzione. Se ti capita di passare molto tempo in casa da solo, crea un ambiente pieno di luci, di profumi, di musica, insomma un ambiente più accogliente possibile. Anche se non ti è facile prendere l’iniziativa, cerca di invitare più spesso gli amici a mangiare: se la casa è piena, mente e stomaco saranno più occupati.
Mangiatore arrabbiato: tendi a mangiare di più quando sei in preda alla rabbia, espressa sotto forma di risentimento, gelosia o frustrazione. Ci sono due stili alimentari del mangiatore arrabbiato:
1. i sentimenti di rabbia derivano dal fatto che non riesci ad ottenere ciò che desideri e, quindi, mangi per scaricarti e per sfogarti;
2. il mangiare in maniera esagerata è l’espressione della rabbia e non un modo per ridurla; pensa ad esempio al caso di una donna, che arrabbiata con il proprio partner perché ha espresso dei commenti negativi sul suo corpo o sul suo comportamento alimentare, sfoga il suo risentimento mangiando sotto gli occhi del partner, quasi a fargli un dispetto.
La soluzione. Nel primo caso bisogna che tu impari a gestire la rabbia, scaricandola nella giusta direzione, quindi affrontando la situazione che la ha ingenerata; nel caso in cui non sia possibile, puoi sempre ricorrere all’attività fisica, la quale gioverà certamente al tuo tono dell’umore, senza scatenare il senso di colpa susseguente all’attacco di fame nervosa.
Nel secondo caso, bisogna che tu capisca che mangiare per provocare irritazione nel tuo interlocutore, danneggia solo te stesso; sei tenuto a mangiare in modo corretto per te stesso e non per sfidare o per far piacere agli altri e soprattutto impara a parlare apertamente del tuo peso e del tuo comportamento alimentare con chi ti sta intorno, ancor di più con chi ti critica.
Mangiatore celebrativo: tendi a mangiare di più quando sei in compagnia, ti è difficile prendere parte ad un evento senza mangiare o bere in eccesso…quasi come se fosse impossibile divertirsi senza abusare con il cibo.
La soluzione. Premesso che le occasioni sociali (feste, aperitivi, ecc.ecc.) sono fatte per incontrare gente e non per mangiare del cibo superfluo, prima di prendervi parte organizza il tuo piano alimentare, considerando che ti sarà difficile rispettarlo nella sua integrità e quindi per evitare di "sgarrare" completamente, puoi scegliere apriori di inserire un alimento a cui certamente non sai rinuncare. Preparati all'evento...altrimenti il rischio può essere che di fronte al primo sgarro, tu ti dica "va bene, per oggi la dieta è andata!".
Esercizi per dimagrire: pancia - fianchi - gambe
Ecco alcuni esercizi da fare usando semplicemente il tappeto di casa!
Camminare sul posto
Si inizia camminando lentamente sul posto per 5 minuti, aumentando gradualmente la velocità e alzando le ginocchia come se stessimo marciando. Per fare step è sufficiente che vi procuriate uno spessore. Salite e scendete sempre con la stessa gamba eseguendo questo esercizio per 10-15 minuti almeno 3 volte la settimana.
Esercizi per snellire le cosce
Esercizi per snellire le cosce
Il primo esercizio consiste nel fare affondi. Bisogna mettersi in piedi, fare un passo avanti mantenendosi in equilibrio per qualche secondo appoggiando le mani sul ginocchio piegato, poi tornare nella posizione iniziale e ripetere con l'altra gamba.
Per il secondo esercizio mettevi in piedi, con le mani appoggiate allo schienale di una sedia sollevate di lato una gamba; tenetela tesa poi tornate alla posizione di partenza, ma senza appoggiare il piede.
Esercizi per assottigliare i fianchi
Coricatevi per terra poggiandovi su di un fianco, tenendo le gambe tese. Alzate la gamba verso l'alto e fatela andare su e giù ben tesa per almeno 20 volte. Giratevi sull'altro fianco e ripetete l'esercizio.
Un altro esercizio consiste nel mettervi in piedi con le mani appoggiate sui fianchi; ruotate il busto a destra ed a sinistra. Fate questo esercizio per 10 minuti.
Esercizio per le gambe
In piedi, mani appoggiate sui fianchi, sollevate una gamba portando il ginocchio verso lo stomaco. Ripetete alternando le gambe per 50 volte.
Per tonificare le gambe sdraiatevi e divaricatela gambe, sollevatevi sulle punte dei piedi e contraete i polpacci; tornate alla posizione di partenza e ripetete per 20 volte. Un secondo esercizio si effettua con le gambe unite e con i talloni vicini. Sollevatevi sempre sulle punte per secondo contraendo i muscoli e poi appoggiare i talloni a terra.
Esercizi per gli addominali
Sdraiatevi a terra, piegate le gambe a 90 gradi appoggiando la pianta dei piedi per terra, mettete le mani dietro la nuca, alzate il petto e la testa mantenendo questa posizione per 5 secondi, poi tornate giù.
Per rimodellare la pancia un po' rilassata
Ssdraiatevi a pancia verso l'alto e portare le ginocchia, alternandole, verso la pancia. Ricordate di non toccare mai terra ed eseguire l'esercizio con un ritmo sostenuto.
Sempre da sdraiate sollevate le gambe, e tenetele parallele al pavimento con i piedi a martello: sollevate la schiena e contate fino a 10, poi sdraiatevi nuovamente e ripetete per 10 volte.
Qualcosa sul metabolismo - come accelerarlo
♦ IL CORPO BRUCIA PIÙ CALORIE PER DIGERIRE DELLE BEVANDE FREDDE COL GHIACCIO CHE PER DIGERIRE GLI ALIMENTI
Diversi studi hanno suggerito che 5 o 6 bicchieri di acqua fredda potrebbero aiutare a bruciare circa 10 calorie in più al giorno, che equivale a circa 1 chilo di perdita di peso ogni anno senza alcuno sforzo.
♦ BERE LA GIUSTA QUANTITÀ DI ACQUA PUÒ AIUTARVI A BRUCIARE PIÙ CALORIE
Tutte le reazioni chimiche del vostro corpo dipendono dall’acqua. Se il corpo è disidratato si possono bruciare fino al 2% in meno di calorie
♦ LA DIETA RALLENTA IL TASSO METABOLICO A RIPOSO, RENDENDO PIÙ DIFFICILE MANTENERE IL PESO STABILE
Per ogni mezzo chilo che si perde il vostro metabolismo a riposo scende da 2 a 10 calorie circa al giorno. E’ tuttavia possibile evitare che il vostro metabolismo rallenti durante il periodo di dieta, un modo possibile è quello di perdere grassi, mantenendo la massa muscolare.
Suggerimento: Perdere peso tagliando 250 calorie al giorno, da bruciare attraverso l’esercizio fisico: questo vi aiuterà a mantenere od addirittura ad aumentare la massa muscolare, mentre si perde una maggiore percentuale di grasso corporeo.
♦ I CIBI PICCANTI ACCELERANO IL METABOLISMO
Gli studi mostrano che consumare circa 1 cucchiaio di peperoncino trito di colore rosso o verde provoca una temporanea crescita del 23% del metabolismo.
♦ ASSUMERE PIÙ PROTEINE ACCELERA IL METABOLISMO
Durante la digestione si bruciano kcal. Questo processo si chiama TERMOGENESI INDOTTA (DAL CIBO) TID. si sono cibi che hanno un tid molto superiore ad altri...le proteine hanno un tid del 25-30% (ecco perché si dice che le proteine sono in grado di aumentare il metabolismo basale) i carboidrati hanno un tid del 10-15% e i grassi quasi nullo 2-3%
Durante la digestione si bruciano kcal. Questo processo si chiama TERMOGENESI INDOTTA (DAL CIBO) TID. si sono cibi che hanno un tid molto superiore ad altri...le proteine hanno un tid del 25-30% (ecco perché si dice che le proteine sono in grado di aumentare il metabolismo basale) i carboidrati hanno un tid del 10-15% e i grassi quasi nullo 2-3%
♦ IL SOLLEVAMENTO PESI AUMENTA IL METABOLISMO PIÙ DI UN ALLENAMENTO AEROBICO
Quando ti alleni abbastanza da aggiungere 3 kg di muscoli, aumenti la capacità di bruciare calorie dal 6 all’ 8 per cento, il che significa che si bruciano circa 100 calorie in più ogni giorno.
♦ IL TÈ AUMENTA LA NATURALE CAPACITÀ DI BRUCIARE CALORIE
Una grande tazza di tè oolong aumenta la capacità di bruciare calorie fino al 10 %, un incremento che ha raggiunto il suo picco un’ora e mezza più tardi. Il tè verde ha accelerato il metabolismo del 4 % per un’ora e mezza. Altri studi dimostrano che bere da due a quattro tazze di tè verde o tè oolong al giorno si può tradurre in un extra di 50 calorie bruciate ogni giorno un totale di circa 2.5 Kg in un anno.
♦ LE VOGLIE ALIMENTARI DURANTE IL PERIODO MESTRUALE SONO LEGATE ALLA MAGGIORE VELOCITÀ METABOLICA PRIMA DI QUESTO PERIODO
Durante il periodo mestruale il tasso metabolico a riposo può aumentare durante quella parte del ciclo mestruale nota come fase luteale (dal giorno dopo l’ovulazione al primo giorno delle mestruazioni). Questa spinta metabolica che possiamo considerare ormonale può bruciare sino a 300 calorie al giorno, motivo per cui il nostro appetito aumenta durante questa fase.
♦ SE AVETE POCO TEMPO, SVOLGETE UNA PIÙ INTENSA ATTIVITÀ FISICA IN MODO DA ACCELERARE IL METABOLISMO
Aumentate l’intensità del vostro allenamento e potrete aspettarvi di bruciare almeno il 10 per cento delle calorie totali utilizzate durante l’allenamento in un’ora o poco dopo l’esercizio.
domenica 28 ottobre 2012
Fame: come controllare gli attacchi di fame?
In realtà, nel pronunciare questa celebre frase, Totò commise un errore di valutazione, scambiando l'appetito per la fame.
Esistono infatti numerosi esperimenti che indicano in maniera univoca come la disponibilità di cibi vari, appetitosi e gustosi, sia spesso sinonimo di attacchi di "fame" incontrollata. Topi alimentati in modo automatico, secondo meccanismi "self service", rispondono in modo diverso a seconda del numero di cibi a disposizione. Quando il topolino viene alimentato con un solo tipo di cibo, anche se particolarmente gradito, è perfettamente in grado di sospenderne l'assunzione, dopo aver soddisfatto i propri fabbisogni energetici. Al contrario quando lo stesso topo può scegliere tra cibi vari ed appetibili, viene afflitto da irresistibili attacchi di... appetito, mangia più del necessario ed ingrassa.
La stessa cosa succede anche nell'uomo. Possiamo quindi affermare con certezza che la varietà e l'offerta di cibi allettanti finisce per prendere il sopravvento sul controllo di quei meccanismi ipotalamici che, in condizioni normali, regolano l'interesse ed il disinteresse per il cibo.
Sistemato, almeno in parte, l'aspetto psicologico dell'appetito, occorre imparare a tenere a bada la fame. Gli attacchi di fame, quelli veri, diventano evidenti nel diabetico che ha ecceduto nella dose giornaliera di insulina, o nel ciclista che a pochi chilometri dal traguardo crolla letteralmente e "non riesce più ad andare avanti". In entrambi i casi si verifica una severa diminuzione della glicemia, che sfugge al controllo dei meccanismi compensatori. La stessa cosa, anche se in misura più lieve, accade quando lasciamo passare troppo tempo tra un pasto o l'altro o quando, inconsciamente, ci alleniamo a digiuno credendo di amplificare l'effetto dimagrante dell'attività fisica.
E' fondamentale riacquisire il controllo del proprio corpo e con esso la consapevolezza che siamo noi stessi, e non le circostanze, i principali artefici dei successi ed insuccessi quotidiani, anche in campo alimentare.
Non possiamo certo scordarci dell'importanza di un regolare esercizio fisico! Il moto, se opportunamente graduato, riequilibria il senso di sazietà secondo le reali esigenze energetiche dell'organismo. La sedentarietà, invece, agisce soprattutto sul centro ipotalamico della fame, provocando un'assunzione di cibo superiore allerichieste energetiche dell'organismo.
ALTRI CONSIGLI
♦ mangia lentamente, in questo modo ti sentirai sazio più in fretta;
♦ per evitare di mangiare più del dovuto o cedere a qualche tentazione di troppo, una volta terminato il pasto lavati i denti, oppure metti in bocca un chewingum o delle caramelle aromatiche del tipo senza zucchero;
♦ se prima di coricarti ti senti affamato prova a bere un bel bicchiere di latte parzialmente scremato, oltre a riposare meglio eviterai di svegliarti di notte in preda ad attacchi di fame. Inoltre bere il latte prima di coricarsi aiuta a depurare l'organismo!
♦ se devi andare a cena fuori, fai un piccolo spuntino un'ora prima di uscire. In questo modo eviterai di mangiare troppo e le tue scelte alimentari saranno più equilibrate.
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